Vous souhaitez renforcer cette zone du corps ? Nous vous partageons les 6 meilleurs exercices à répéter régulièrement pour muscler votre fessier !
Muscler la zone du fessier est important pour l’équilibre du corps.
Les muscles du fessier sont délimités en 3 parties : le grand fessier (le plus gros et puissant), le moyen fessier et le petit fessier.
1. Les donkey kicks
Exercice de musculation mono-articulaire, les donkey kicks est un mouvement d’isolation qui sollicite l’articulation de la hanche.
En appui sur les mains et un genou, soulevez une jambe fléchie à 90° et arrêtez le mouvement que la cuisse atteint l’horizontale en poussant la plante de pied vers le plafond.
Nos conseils :
– Ne cambrez pas les reins durant l’extension
– Ne fléchissez pas les bras
– Maintenez le buste droit en rentrant le ventre au niveau du nombril
– Gardez les épaules parallèles à la verticale des mains qui sont posées à plat
– Ne “lancez” pas les jambes avec de l’élan
2. Les squats
Les squats sollicitent principalement les fessiers mais également les cuisses (quadriceps et muscles ischios-jambiers). L’exercice du squat permet aussi de travailler la stabilité et la force du tronc, la souplesse des chevilles, les muscles du dos, les mollets et plus encore.
Nos conseils :
– Placez vos pieds écartés à largeur des épaules
– Pointez vos orteils légèrement vers l’extérieur ou gardez les pieds bien parallèles
– Contractez vos abdos
– Regardez droit devant vous et tenez-vous bien droit
3. Les jumping jacks
Le jumping jack est un exercice populaire de par son dynamisme. Vous pouvez tout autant réaliser cet exercice pour éliminer la culotte de cheval que pour travailler le fessier et les abdominaux.
Debout, les bras le long du corps, sautez en ouvrant les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête. Alternez des séries de 20 ou 30 répétitions.
Nos conseils :
– Gardez le corps bien droit
– Touchez vos mains
4. Le relevé de bassin
Cet exercice consiste à s’allonger et pousser ses hanches vers le haut. Le haut du corps avec les cuisses forment alors un arc-de-cercle.
En plus de renforcer votre fessier, le levé de bassin améliore l’équilibre et renforce le bas du dos.
Nos conseils :
– Décollez les hanches du sol en poussant à travers les talons jusqu’à aligner les hanches avec les cuisses et le dos
– Concentrez le travail sur la contraction des fessiers plutôt que sur l’arrière des cuisses ou le bas du dos
– Maintenez la position au moins 5 secondes
– Ne cambrez pas excessivement le bas du dos
– Contrôlez la descente
5. Les fentes
Cet exercice consiste à mettre un pied devant et l’autre loin derrière. Le talon du pied à l’arrière doit toujours être décollé du sol. Une fois que vous êtes bien placé, descendez le plus bas possible de manière à avoir un angle de 90° au niveau du genou.
Les fentes en marchant augmentent le rythme de l’exercice. Les fentes sont réalisées sans interruption et il y a moins de temps de repos entre chaque élan.
Nos conseils :
– Inspirez à la descente et expirez à la montée
– Gardez le dos bien droit
– Ramenez ses épaules vers l’arrière tout au long de l’exercice
– Le genou de devant ne doit jamais dépasser la pointe du pied
– Le genou arrière ne doit jamais toucher le sol
6. Le clamshell
Les clamshells permettent de faire prendre du volume sur le côté des fesses. En plus de renforcer cette zone, cet exercice renforce également d’autres zones telles que les abdominaux ou les quadriceps.
Allongé sur le côté, les jambes légèrement pliées et la tête posée sur la main, les pieds restent bien collés l’un à l’autre tandis que vous venez ouvrir le plus possible l’espace entre les jambes en écartant celle du haut.
Nos conseils :
– Le reste du corps ne doit absolument pas bouger
– Utilisez votre bras pour stabiliser votre cadre
– Assurez-vous que vos hanches soient empilées car la hanche supérieure à tendance à basculer vers l’arrière
– Engagez vos abdominaux en tirant sur votre nombril afin de stabiliser votre colonne vertébrale et votre bassin
