Charlotte Piqueras, diététicienne nutritionniste, vous explique les principes de l’alimentation des sportifs.
Le plus important dans l’alimentation est d’arrêter les régimes restrictifs ! Plus il y a de restrictions, plus il y a de frustration. Qui dit frustration dit compensation et déséquilibre alimentaire.
On pourrait résumer le déséquilibre alimentaire par cette égalité :
apports insuffisants = perte musculaire et osseuse = diminution des performances physiques + augmentation des risques d’accidents.
Mais également,
apports trop importants = prise de masse grasse = problèmes cardiovasculaires.
Si les apports sont insuffisants le corps va venir puiser dans ses ressources, notamment les muscles, pour subvenir à ses besoins. Cela va entraîner une perte musculaire importante, une diminution des performances physiques et par conséquent une augmentation des risques d’accidents.
Au contraire, si les apports sont trop élevés, le corps va faire des réserves de masse grasse ce qui entraînera par la suite des problèmes cardiovasculaires.
Pour avoir une alimentation équilibrée il faudra apporter protéines, lipides et glucides lors des repas.
Les protéines sont très importantes dans l’alimentation du sportif, elles permettent de réparer la fibre musculaire et d’apporter les acides aminés essentiels au bon fonctionnement du corps mais attention à ne pas en abuser pour éviter les problèmes cardiovasculaires.
Les glucides complexes (féculents) servent à maintenir une glycémie constante et à éviter un éventuel petit creux entre les repas. On privilégiera les céréales complètes (pâtes intégrales, riz complet…) qui tiendront plus au ventre.
Les glucides simples (sucres) peuvent être ajoutés à l’alimentation lors de l’effort physique afin d’apporter un regain d’énergie à l’organisme : effet coup de fouet garanti !
Les lipides, eux, doivent être utilisés à petite dose. On favorisera les acides gras essentiels comme l’huile d’olive, et moins d’acides gras saturés trans qui auront des répercutions cardiaques.
L’eau est une composante essentielle à notre corps, surtout lors de l’effort physique, et sert à éviter les crampes et les déchirures musculaires.
On pourrait résumer ces quelques lignes par une phrase clé : « Équilibrez et variez votre alimentation pour éviter les carences et les contre-performances »
En outre il faut retenir que chaque repas doit être constitué d’un produit céréalier (¼ de l’assiette), d’une part de protéine (¼ de l’assiette également) et de légumes (le reste de l’assiette – à volonté).
Attention à ne pas oublier les produits laitiers qui assureront la solidité de vos os.
Voici un exemple de journée type :
Petit déjeuner
Tranches de pain complet avec beurre et confiture
1 yaourt nature
1 fruit de saison
1 café ou thé
Déjeuner
1 bol de salade verte à la vinaigrette légère
2 tranches de dinde
Salsifis au persil avec son riz pilaf
Emmental
Collation
1 fruit de saison
Dîner
1 bol de carottes râpées
Steak de bœuf
Haricots verts et quinoa
Fromage blanc vanillé
Vous avez maintenant toutes les cartes en mains pour équilibrer votre alimentation !
