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Bulgarian Split Squat : un exercice complet !

Bulgarian Split Squat, vous connaissez ?

Les fêtes de fin d’années oui mais garder vos fesses galbées aussi ! Ne cherchez plus, nous vous avons dégoté l’exercice idéal : le Bulgarian Split Squat (ou fente pieds arrière surélevé).

La fente est l’un des mouvements les plus répandu et utilisé dans le secteur du fitness. A savoir que si vous souhaitez travailler en profondeur, de multiples variantes sont possibles. En effet, une question revient très souvent : quel exercice de fente est le plus complet ?

Le Bulgarian Split Squat est LA variante faite pour vous ! Hormis une grande sollicitation des quadriceps, des ischios jambiers, des fessiers et des mollets (soléaires), ce mouvement est un sacré défi d’équilibre, même s’il est exécuté uniquement avec le poids du corps ! Petit conseil du coach : augmentez votre charge de travail au fil des séances.

Description du mouvement :
  • Placez un pied sur le banc (dessus du pied en contact) et l’autre bien stable au sol pour former un angle de 90° au niveau du genou. Regardez droit devant vous, tête dans l’axe de la colonne vertébrale.
  • Réalisez une flexion de la jambe au sol sur un axe vertical en prenant appui sur le talon. Descendez en contrôlant bien le mouvement dans sa phase excentrique (descente), jusqu’à ce que votre flexion de hanche ne vous permette pas d’aller plus bas.
  • En position basse, poussez sur votre jambe au sol pour revenir en position initiale puis réalisez une nouvelle répétition avec la même jambe

Pour les plus aguerris, vous avez la possibilité de réaliser le mouvement à l’aide d’Haltères en prise neutre.

 

Attention, le mouvement du Bulgarian Split Squat est un exercice unilatéral, il ne faut donc pas oublier de travailler les deux cotés !

Quelques rappels de sécurité :
  • Réalisez votre mouvement sur un axe vertical et non vers l’avant : descendez droit en veillant à ne pas avancer votre genou au-delà de votre pointe de pied.
  • Concentrez vos efforts sur la jambe de devant : votre jambe avant doit supporter l’essentiel de votre poids afin d’être sollicitée un maximum.
  • Commencez sans charge additionnelle afin de bien maitriser techniquement le mouvement.

 

Maintenant que vous savez tout, plus d’excuses ! N’hésitez pas cependant à faire vérifier votre mouvement par un coach diplômé d’état présent dans votre club Vita Liberté.

Chers Sportifs, à vos baskets !

N’oubliez pas une activité sportive doit être accompagnée par un équilibre alimentaire sain.

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